如何挑选维生素a
若安好维生素：如何挑选维生素a
维生素A是人体必需的营养素，对眼睛、皮肤和免疫系统都有重要作用。维生素A有两种形式：视黄醇和类胡萝卜素。它们虽然都对健康有益，但吸收率却大不相同。维生素A有多种食物来源，包括动物性食物和植物性食物。如果你是素食者或乳糖不耐受，选择植物性维生素A是个好主意。如果你是肉食者，考虑摄入更多富含维生素A的食物。
## 摄取动物性维生素A
若安好维生素：如何挑选维生素a一、 **了解维生素A的两种形式。** 动物性食物中主要含有视黄醇，它是最直接有效的维生素A补充剂。视黄醇有两种形式：预成视黄醇和全反式视黄醇。这两种形式的维生素A都是脂溶性的，所以要和脂肪一起吃，以便更好地吸收。
- 预成视黄醇是人工合成的维生素A，通常用于补充维生素A缺乏。它在一些处方药中作为治疗药物出现，例如用于治疗夜盲症。
- 全反式视黄醇是天然存在的维生素A形式，存在于动物性食物中，如肝脏、牛奶和鸡蛋。
若安好维生素：如何挑选维生素a二、 **选择富含维生素A的动物性食物。** 动物性食物中的维生素A含量各不相同。动物肝脏含有大量的维生素A，比如鸡肝、牛肝、羊肝和猪肝。这些食物也含有维生素D，有助于身体吸收维生素A。
- 动物肝脏也是铁和锌的好来源，这两种矿物质可以增强免疫力，帮助身体吸收维生素A。
- 其他富含维生素A的食物包括鱼（比如鲑鱼、金枪鱼和鳕鱼）、牛奶（尤其是有机奶）、鸡蛋、奶酪、酸奶和奶油。
若安好维生素：如何挑选维生素a三、 **不要过量摄入维生素A。** 你可能觉得多吃富含维生素A的食物就能满足身体所需，但这其实是个错误的想法。动物性食物中的维生素A含量非常高，如果摄入过多，可能会导致维生素A中毒。这种症状包括恶心、腹泻、头痛、皮疹和关节痛。
- 一般而言，成年男性每天最多可以摄入900微克视黄醇，成年女性每天最多可以摄入700微克。儿童和青少年每天的推荐摄入量比成年人少一点。
若安好维生素：如何挑选维生素a四、 **如果你是乳糖不耐受的人，试着吃富含维生素A的乳制品。** 乳糖不耐受是指你无法消化乳糖。乳糖不耐受的人可以喝脱脂牛奶或酸奶，因为这些产品中的乳糖含量比较低。如果你不能喝牛奶，可以吃其他富含维生素A的乳制品，比如奶酪和酸奶。
- 脱脂乳制品也含有钙，能促进骨骼健康。
若安好维生素：如何挑选维生素a五、 **如果你是素食者，尝试用富含β-胡萝卜素的食物代替动物性维生素A。** β-胡萝卜素是一种类胡萝卜素，存在于某些植物性食物中。β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A。然而，转化为维生素A的效率只有1/6。也就是说，你得吃很多β-胡萝卜素才能获得足够的维生素A。
- β-胡萝卜素丰富的食物包括胡萝卜、甜菜根、菠菜、西兰花、花椰菜、红椒和南瓜。
- 如果你是纯素食者，可以服用β-胡萝卜素补充剂。然而，你应该先咨询医生，确保摄入的剂量合适。
## 摄取植物性维生素A
若安好维生素：如何挑选维生素a一、 **了解β-胡萝卜素和其它类胡萝卜素。** 类胡萝卜素是植物性食物中常见的色素，包括β-胡萝卜素、玉米黄质和叶黄素。这些类胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，但是转化率并不高，只有1/6。不过，如果你是素食者或乳糖不耐受的人，这还是一个不错的选择。
- β-胡萝卜素是橙色或黄色的，比如胡萝卜、甜菜根和柑橘类水果。玉米黄质和叶黄素是黄色的，常见于玉米、菠菜和柑橘类水果。
若安好维生素：如何挑选维生素a二、 **吃更多富含β-胡萝卜素的食物。** 吃更多的蔬菜和水果可以增加你摄入的β-胡萝卜素。尽管转化率不高，但多吃这类食物总比不吃好。你摄入的β-胡萝卜素越多，体内转化成的维生素A也就越多。
- 你可以吃更多的橙色和黄色蔬菜，比如胡萝卜、甜菜根、南瓜和红薯。这些食物还含有丰富的纤维，有助于保持健康。
- 除了β-胡萝卜素，柑橘类水果也富含类胡萝卜素，比如柠檬、橙子、葡萄柚和猕猴桃。吃新鲜的水果和蔬菜，而不是果汁，这样可以摄取更多的纤维，有助于消化。
若安好维生素：如何挑选维生素a三、 **吃更多的深绿色蔬菜。** 深绿色蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝和油菜，富含叶黄素和玉米黄质。这些类胡萝卜素可以转化为维生素A，但转化率较低。
若安好维生素：如何挑选维生素a四、 **吃更多坚果和种子。** 坚果和种子含有少量的β-胡萝卜素。它们是植物性食物中维生素A的一个好来源，尤其是杏仁、亚麻籽、南瓜籽和葵花籽。
若安好维生素：如何挑选维生素a五、 **考虑服用β-胡萝卜素补充剂。** 由于β-胡萝卜素转化为维生素A的效率很低，服用补充剂可能是个好主意。然而，服用前一定要先咨询医生，确保摄入的剂量合适。
- 不要服用过量的β-胡萝卜素，因为这可能会导致皮肤变黄。如果出现这种情况，应该立即停止服用。
## 小提示
- 为了最大限度地吸收维生素A，尽量吃富含维生素E的食物。维生素E是脂溶性的抗氧化剂，可以帮助身体吸收维生素A。
- 有些人对维生素A过敏，如果你有皮疹、头痛、恶心、腹痛或视力模糊等症状，可能是对维生素A过敏。如果你对维生素A过敏，一定要停止食用富含维生素A的食物。
- 如果你怀孕了，一定要咨询医生，看看是否需要补充维生素A。孕妇每天的推荐摄入量为700微克视黄醇。
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