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促进铁吸收的维生素主要是维生素C，它可以帮助将三价铁转化为二价铁，从而提高人体对铁的吸收。而促进钙吸收的主要维生素是维生素D，它能够帮助肠道更好地吸收钙。
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具体来说：
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- 维生素C（抗坏血酸）：主要存在于新鲜的蔬菜和水果中，如柑橘类水果、草莓、西红柿和绿叶蔬菜等。
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- 维生素D：可以通过晒太阳让皮肤合成，也可以通过食物摄取，富含维生素D的食物包括鱼类（比如三文鱼）、鱼肝油、蛋黄和强化食品（如某些牛奶和谷物制品）。
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合理搭配饮食，可以有效提升铁和钙的吸收效率。
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